إتقان القرفصاء: شريط مرتفع وقرفصاء بحديد منخفض

كما نعلم جميعًا ، فإن فوائد إضافة القرفصاء إلى تمارينك اليومية هي: أرجل أقوى ، ومفاصل ركبة أكثر صحة ، وخصر أقوى ، وتقليل الدهون ، وزيادة العضلات والمرونة. ولكن بمجرد إتقان تمرين القرفصاء ذاتي الوزن ، سيتكيف جسمك بسرعة مع الصعوبة وستستقر مكاسبك. القرفصاء هي رياضة تتطلب الإبداع (تشبه إلى حد بعيد تمارين الضغط). هذا يعني أيضًا إضافة وزن إضافي إلى تمرين القرفصاء.
تمنع زيادة الوزن ساقيك من التكيف مع التوتر المستمر الذي يأتي مع مجرد استخدام وزنك. بمرور الوقت ، سيؤدي استخدام الدمبل أو الأثقال أو الأثقال (أو الثلاثة) إلى تعزيز الحمل الزائد التدريجي ، والذي بدوره سيؤدي إلى مزيد من القوة وبناء العضلات. تذكر ، كلما كبرت العضلات ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها. القرفصاء هو تمرين مركب ، وتأثيره غير المباشر هو أنه يجبر مجموعات العضلات الكبيرة على العمل معًا. لذلك ، حتى إذا كنت تمارس تمارين الأيروبيك لحرق الدهون ، فلا يزال من المنطقي إضافة بعض الوزن في القرفصاء للحفاظ على قوة وعضلات الجزء السفلي من الجسم وزيادتها.
يعني التقدم الطبيعي لتدريب القرفصاء التحول من الوزن الذاتي إلى الدمبل وفي النهاية الحديد. لا تتردد في إضافة أجراس إلى حياتك اليومية وخلط كل شيء في أيام مختلفة من الساق. لكن تمرين القرفصاء هو الإجراء المركب النهائي. هذه طريقة يمكن أن تمنحك أكبر فائدة من وضع القرفصاء.
عادة ما يوصي المدرب بتجربة القرفصاء الخلفي أولاً ، مع وضع الحديد خلف رأسك. ولكن هناك نوعان من القرفصاء: الأعمدة العالية والأعمدة المنخفضة ، حسب موضع القضبان. عادة ، يتعلم معظم الناس تمرين القرفصاء المرتفع ، حيث يتم وضع الحديد على العضلة شبه المنحرفة أو شبه المنحرفة. عندما تتحرك لأعلى من وضع القرفصاء ، فإن هذا يعزز وضعية أكثر استقامة ويحفز عضلات الفخذ (عضلات الفخذ). لكن حرك البار بوصتين أدناه ، واستخدم قبضة أوسع على شفرات الكتف ، ويتم فتح المرفقين أكثر من المعتاد ، في وضع القرفصاء المنخفض. تتيح لك ميكانيكا الجسم في هذا الوضع الانحناء للأمام قليلاً ، مما يعني أنك تمد وركيك أكثر عند القرفصاء ، مما يضيف المزيد من النشاط إلى أسفل الظهر وأوتار الركبة والوركين.
جربت القرفصاء ذات القضيب المنخفض لأول مرة الأسبوع الماضي وقيل لي إنني سأجد أنه من الأسهل رفع المزيد من الوزن باستخدام هذه التقنية. اتضح أن يكون صحيحا. يمكنني تجربة أربعة قرفصاء عالية لمدة 1 رينغيت ماليزي (الحد الأقصى لعدد المرات) وأنا متفاجئ بسرور. ولكن هل معنى. وجدت دراسة أجريت العام الماضي تسمى القرفصاء المرتفع والمنخفض مع تنشيط عضلي مختلف أنه خلال تمرين القرفصاء منخفض القضيب ، تم تنشيط المزيد من مجموعات العضلات. وقالت: "خلال المرحلة اللامتراكزة من دورة القرفصاء ، تكون هذه الاختلافات حاسمة في سلسلة العضلات الخلفية". هذا هو السبب في أن معظم رافعي الأثقال يستخدمون تقنيات الضغط المنخفض عند محاولة الوصول إلى 1RM. تتميز القرفصاء ذات القضيب المنخفض أيضًا بزاوية انثناء منخفضة ، مما يعني أن الركبة لا يجب أن تكون بعيدة جدًا عن الكاحل.
لكن يجب أن تكون حذرًا جدًا عند القيام بقرفصاء منخفضة. خلال هذا القرفصاء ، يجب أن تشعر بالضغط لأسفل على ظهرك. لا ينبغي أن ينزلق الحديد ، ولا يجب أن يدفعك إلى وضع ينحني للأمام أكثر مما ينبغي ، لأن كتفيك تحملان الكثير من الوزن. إذا وجدت نفسك خارج الشكل أثناء القيام بهذا الإجراء ، فاستمر في التمرين بأوزان أخف حتى تصبح جاهزًا. كما هو الحال دائمًا ، من أجل اللياقة الحقيقية ، عليك أن تبقي كبريائك عند الباب.
"إذا تمكنت من وضع وركيك مباشرة على كاحليك والحفاظ على وضعية منتصبة جدًا ، فسيكون وضع القرفصاء المرتفع هو الأفضل من الناحية التشريحية. إذا دفعت وركيك للخلف وتركت صدرك ينحني إلى الأمام ، فإن الشريط السفلي يكون عميقًا عادة ما يكون القرفصاء أكثر ملاءمة. قال شون كولينز ، مدرب القوة واللياقة البدنية ، في مقال بعنوان "High Bar Squats and High" Bar Squat "كتب في مقال بمجلة الرجال أن هناك مؤشرًا آخر هو أن طول ساقيك الطويلة تعني عادةً قضبان منخفضة ، وقصر ساقيك طويلتين. . شريط القرفصاء المنخفض: ما الفرق؟
من المؤكد أن شريط القرفصاء المنخفض له مميزاته ، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن الشريط المرتفع أو القرفصاء الخلفي التقليدي. تساعد تمارين القرفصاء ذات القضيب العالي على زيادة القوة وستؤثر على قدرتك الإجمالية في رفع الأثقال. يمكن أيضًا الشعور بفوائد تمرين القرفصاء المرتفع الجيد أثناء تمرين الضغط على المقعد. إذا كان هدفك هو تمرين الجزء الأمامي من ساقيك ، فيجب أن تكون تمرين القرفصاء المرتفع هو التمرين المفضل لديك. هذا شكل يسهل موازنته ، وهو أكثر ملاءمة لأسفل ظهرك ، وهو أفضل حركة لرفع الأثقال الأولمبي ، مثل التقلبات والمختطفات ، وكلها مضمنة في تدريب CrossFit.
القرفصاء هي واحدة من أفضل التمارين. من السهل التعلم ، وبمجرد إتقان الموقف ، يصبح من الأسهل تجربته. من الجيد دائمًا مزج هذه الحركات ، لأن السكوات ستجعلك أقوى وأسرع ، سواء كانت أشرطة عالية أو منخفضة.