بعض نصائح اللياقة البدنية

هل أنت مستعد لتحدي الـ 31 يومًا؟
يعتقد الكثير من الناس أن السبب الرئيسي لدمج تمارين القوة في التدريبات اليومية هو البقاء بصحة جيدة.
على الرغم من أن تمارين القوة يمكن أن تزيد من كتلة العضلات ، وبالتالي تجعل العضلات أقوى وأكثر مرونة ، إلا أنها ليست الفائدة الوحيدة.
يمكن أن تؤدي تمارين القوة أيضًا إلى زيادة كثافة العظام وزيادة مرونة المفاصل. تساعد تقوية العضلات أيضًا على تحسين التوازن وتسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية. تتناقص كتلة العضلات أيضًا بشكل طبيعي مع تقدم العمر ، لذلك مع تقدمك في العمر ، من الجيد دمج تدريب القوة في خطتك.
يلقي بعض زبائني باللوم على تدريب القوة على التسبب في الإصابة - إذا كنت تتدرب بشكل غير صحيح أو كنت تعاني من زيادة الوزن ، فإن تدريب القوة سيؤدي بالتأكيد إلى ألم جسدي. لكن تدريب القوة يرتبط إلى حد كبير بالوقاية من الإصابة. لهذا السبب صممت برنامج تدريب القوة هذا للمبتدئين بدون أي تأثير تقريبًا (بدون قفزات أو أوضاع جسم غريبة!) لمساعدتك على التكيف معه بشكل صحيح.
يمكن أداء هذه التمارين بوزن جسمك فقط. سيساعدك التركيز على الشكل والانتباه إلى كل حركة على أداء هذه التمارين بشكل صحيح ومنع الإصابات ، ليس فقط أثناء التمرين ولكن أيضًا في الأنشطة اليومية. من الأسهل تركيب غسالة الأطباق ، أو صعود الدرج ، أو الانحناء لحمل طفلك ، أو حتى حزم البقالة أو غسل الملابس!
سيتم تنفيذ كل تمرين 10 مرات ، ثم يتم تكرارها لما مجموعه ثلاث جولات. على سبيل المثال ، في يوم الجزء العلوي من الجسم ، تتم كل حركة 10 مرات ، وبعد اكتمال جولة واحدة ، يتم إكمال جولتين أخريين.
إذا لم يكن لديك دمبل لتمارين الجزء العلوي من الجسم ، يمكنك الحصول على زجاجة ماء أو علبة شوربة. أوصي بالبدء بوزن 3 أرطال ، ما لم تكن قد استخدمت الدمبل من قبل وتشعر بالراحة مع دمبل 5 أرطال. بالنسبة للجزء العلوي من الجسم والجسم ، ابدأ بـ 10 عدات. ثم ، لجعل الأمور أكثر صعوبة بعد بضعة أسابيع ، تم زيادة عدد التكرار إلى 15 مرة.
بالنسبة للجزء السفلي من الجسم ، أقدم خيارين: المبتدئين والمبتدئين. ابدأ بإصدار المبتدئين الفائقين لبضعة أسابيع ، ثم جرب الإصدار للمبتدئين. أو ، إذا كانت أي تمارين للمبتدئين لا تناسب ركبتيك ، فما عليك سوى متابعة إجراءات المبتدئين الفائقة.
بالإضافة إلى تدريبات القوة المنتظمة ، سنضيف أيضًا 20 دقيقة من وقت المشي للمساعدة في تحسين شكل القلب والأوعية الدموية والتنقل.
أمسك الدمبلز ، بدءًا من ذراعيك المتدليتين على جانبيك. امسك مرفقيك بجانبك ولف الوزن على كتفيك. أعدهم ببطء إلى مكانهم. استمر في الضغط على مرفقيك على جانبك ، مع الحرص على عدم تأرجح ذراعيك. إذا كان ذراعيك يتأرجحان ، فقد يكون وزنك زائدًا.
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، ممسكًا بالدمبل في كل يد. قم بإحضار الدمبلز إلى عمود المرمى الذي يبلغ ارتفاع الكتف. اضغط على الشيء الثقيل الموجود في السقف بحيث يكون أمام رأسك قليلاً (فقط حتى تتمكن من رؤية الجسم الثقيل بعينيك دون رفع رأسك). أرخِ رقبتك وأبعد كتفيك عن أذنيك. أعد الثقل إلى القائم المرمى.
امسك شيئًا ثقيلًا في كل يد ، واثني وركيك للأمام ، وظهرك مسطحًا. أمسك مرفقيك من جانبيك ، وحرك الذراعين فقط تحت المرفقين ، وادفع الوزن نحو الجزء الخلفي من الغرفة. عندما تضغط على ذراعك للخلف ، اشعر بشد الجزء الخلفي من ذراعك ، ثم عد إلى وضع البداية.
ضع الوزن على كلا الجانبين عند ارتفاع الكتف ، بالتوازي مع الأرضية. أرخ كتفيك ، ثم اسحب ذراعيك للأمام ، مثل احتضان شجرة. حافظ على مرفقيك وذراعيك مستويين - لا تدعهما يتدليان - وراقب كتفيك يبدآن في الارتفاع. إذا حدث هذا ، فهذا يعني أن الوزن ثقيل جدًا أو أنك متعب للغاية. يمكنك تقليل عدد مرات التكرار أو تقليل الوزن.
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. ضع قدمك اليمنى أمامك واضغط على عضلات الفخذ. ارفع ساقيك إلى مستوى أعلى من الوركين تقريبًا ، ثم أنزلهما. كرر 10 مرات ، ثم غير الرجل اليسرى.
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، ثم اتخذ خطوة إلى اليمين بقدمك اليمنى ، والمس أصابع قدميك ، وضع وزنك على قدمك اليسرى. أشر بقدميك وانضم إلى الشكل الرباعي. ارفع الرجل إلى الورك ، ثم أنزلها. كرر 10 مرات ، ثم غير الرجل اليسرى.
أمسك المنضدة أو الكرسي أو المنضدة بيد واحدة للحفاظ على التوازن ، وقم بمد قدميك بعرض كتفيك. اجلس مع وركيك ثم اثن ركبتيك لخفض القرفصاء. حافظ على ركبتيك أعلى من أصابع قدميك وشد عضلات بطنك. اضغط مع كعبك للوقوف مرة أخرى.
قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، ثم حرك قدمك اليمنى بضعة أقدام إلى اليمين أثناء ثني ركبتك اليمنى. حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة