قد تكسب صحة المرأة عمولات من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، لكننا نعرض فقط المنتجات التي نؤمن بها. لماذا تثق بنا؟ （www.hbpaitu.com）
سواء كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو تتعرق في المنزل ، فإن الدمبلز هي أفضل صديق لك تقريبًا. لماذا ا؟ إنها أسهل في إتقانها من أجراس القهوة وأكثر تحديًا من تمارين الوزن الذاتي الفردية ، مما يجعلها أدوات فائقة التنوع لتقوية الجسم بالكامل.
الأهم من ذلك ، عندما يتعلق الأمر بأدوات التمرين ، فهي إجابات على الأسئلة الأكثر شيوعًا. لا توجد مساحة كافية لمعدات اللياقة البدنية المنزلية؟ الدمبل. خائف من الحديد؟ الدمبل. لا تريد استخدام ستة دعائم مختلفة في نفس الوقت في تمرين واحد؟ الدمبل.
عندما يتعلق الأمر باختيار حمولة ، اختر وزنًا يبدو صعبًا (ولكن لا يزال من الممكن) رفعه خلال آخر مرتين إلى ثلاث مرات. اعتمادًا على مستوى لياقتك ، تعتبر الدمبل في نطاق 10 إلى 20 رطلاً نقطة انطلاق جيدة. ومع ذلك ، ما دمت تصل إلى نقطة الخلاف هذه في نهاية كل مجموعة ، يمكنك التكبير أو التصغير حسب الرغبة.
سواء كنت مبتدئًا في تدريب الوزن أو مخضرمًا في قسم القوة ، طالما لديك خيار موثوق من التمارين ، يمكنك إنشاء تدريب الدمبل الذي يتحدى كل عضلة! بالنظر إلى تمارين الدمبل المختارة يدويًا ، يمكنك ممارسة تمارين الدمبل لكامل الجسم في أي مكان تقريبًا.
قم بتبديل حركات الجسم العلوية والسفلية الجديدة لإبقائك منتعشًا - أو العب بإيقاعك (فكر في التباطؤ) لجعل حركاتك المفضلة صعبة. في كلتا الحالتين ، سوف تحترق في جميع أنحاء جسمك في الحرارة!
الوصف: اختر ثلاثة تمارين للجزء السفلي من الجسم وثلاثة تمارين للجزء العلوي من الجسم. افعل ذلك 12 مرة في كل مرة ، واسترح لمدة 30 ثانية ، ثم استمر في المرة التالية. بعد الانتهاء من جميع الإجراءات الستة ، استرح لمدة دقيقة واحدة ، ثم كرر ثلاث جولات.
كيف: قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. امسك الدمبل بكلتا يديك. في الوقت نفسه ، اقفز بقدميك للخارج وادفع الدمبلز مباشرة إلى الجزء الأمامي من جسمك. العودة إلى البداية. بعد ذلك ، اجلس لأسفل وقم بتمديد ذراعيك وأوزانك على الأرض. العودة إلى البداية. هذا ممثل.
الكيفية: ابدأ في وضع الوقوف ، وعرض القدمين ، وأصابع القدم إلى الخارج قليلاً ، وامسك الدمبل بكلتا يديك. اثن ركبتك اليمنى ، وحرّك وركيك للخلف ، وأمِل جسمك إلى اليمين ، وارفع ساقك اليمنى بالدمبلز. عندما تستأنف الوقوف ، حافظ على رأسك وصدرك لأعلى وظهرك مسطحًا. كرر على الجانب الآخر. هذا ممثل.
الكيفية: ابدأ بالوقوف ، مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، وامسك الدمبلز ، وافرد ذراعك الأيسر فوق رأسك ، وقم بثني العضلة ذات الرأسين على أذنيك ، وثني ذراعك الأيمن ، وضيق مرفقيك ، ووزن بقدر كتفيك. قم بتبديل وضع الذراع بحيث يتم رفع الذراع اليمنى بشكل مستقيم فوق الجزء العلوي من الرأس ، ويتم ثني الذراع الأيسر ، ثم يعود الاتجاه العكسي إلى البداية. هذا ممثل.
الكيفية: ابدأ في وضع نصف ركوع ، مع ساقك اليمنى للأمام ورجلك اليسرى للخلف ، مع ثني ساقيك 90 درجة ، ممسكًا بالدمبل بين يديك (بدلاً من الكرة الطبية كما هو موضح). مرر الوزن بسرعة قطريًا عبر الجسم حتى يصبح أمام الفخذ الأيسر. حافظ على استقامة جذعك مع توجيه الكتفين والوركين للأمام. ارفع الكرة ببطء إلى وضع البداية. هذا ممثل.
الكيفية: قف مع ساقك اليمنى للأمام والساق اليسرى للخلف ، وذراعيك على جانبيك ، وامسك الدمبلز. اثنِ ركبتيك وأسفل جسمك حتى تنثني ساقيك بمقدار 90 درجة ، مع ثني ذراعيك ورفع الوزن إلى صدرك. استمر لمدة تصل إلى 30 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر. هذا ممثل.
الكيفية: قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك ، والظهر مستقيمًا ، والصدر مستقيمًا ، ممسكًا بزوج من الدمبل على كلا الجانبين. يجب أن تواجه الراحتان الداخل. دون تحريك الجزء العلوي من الذراع ، اثنِ الكوع واثنِ الوزن باتجاه الكتف. أعد الدمبلز ببطء إلى وضع البداية بطريقة محكومة. هذا ممثل.
الطريقة: ضع الدمبل أمام فخذيك ، راحتي اليدين في مواجهة جسمك ، والقدمين متباعدتين بعرض الوركين ، والركبتان مثنيتان قليلاً. حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً ، واضغط على وركيك للخلف ومفصلة عند الخصر لخفض الدمبلز على الأرض. اضغط على الوركين لاستعادة الوقوف. هذا ممثل.
نصيحة احترافية: ركزي على الوركين ، وليس أسفل ظهرك (فكر في دفع الوركين للخلف بدلاً من أسفل) ، واحتفظي بالدمبلز بالقرب من جسمك قدر الإمكان.
الطريقة: قف على رجلك اليسرى ، وامسك الدمبل في يدك اليمنى ، مع توجيه راحة يدك إلى فخذك ، وذراعك الأيسر جنبًا إلى جنب. أعد رجلك اليمنى إلى الجزء الخلفي من جسمك ، وارفع كعبك ، واضغط بإصبع قدمك اليمنى على الأرض للحفاظ على توازنك. حافظ على رجلك اليسرى مثنية قليلاً. انحن إلى الأمام وقم بمفصلة الوركين (حافظ على ظهرك مسطحًا) لخفض الوزن على الأرض. قم بالقيادة إلى الكعب الأيسر للعودة إلى وضع الوقوف. هذا ممثل.
نصيحة للمحترفين: فكر في دفع الوركين للخلف (وليس لأسفل) حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض. يجب ألا تكون الوركين أبدًا أقل من الركبتين.
الكيفية: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، وضع الدمبلز أمام صدرك ، ووجه مرفقيك نحو الأرض. ادفع الوركين للخلف واثن ركبتيك لخفض القرفصاء. العودة إلى البداية. هذا ممثل.
الكيفية: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض ، على بعد حوالي قدم من الوركين. أمسك دمبل خفيف في كل يد (أو أمسك دمبل متوسط بين يديك) ، وقم بمد ذراعيك لأعلى فوق كتفيك ، بحيث تواجه راحة اليد بعضهما البعض. هذا هو موقع بدايتك. ثني المرفقين ببطء ، وادفع الوزن على الأرض ، بالقرب من الصدغ ؛ توقف مؤقتًا ، ثم أعد الوزن ببطء إلى أعلى رأسك. هذا ممثل.
الكيفية: ابدأ بالوقوف في مواجهة المقعد أو السلالم ، ممسكًا بالدمبل في كل يد. اخطو على المقعد أو السلالم بقدمك اليمنى واضغط على كعبك للوقوف. اسحب الركبة اليسرى باتجاه الصدر في الأعلى. تعود الحركة العكسية إلى البداية. هذا ممثل.
نصيحة للمحترفين: حافظ على قلبك مشدودًا ، وحافظ على بطء حركاتك ويمكن التحكم فيها. تقليل وزن الأرجل غير العاملة قدر الإمكان.
الكيفية: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. امسك دمبل في كل يد ، وقم بمد ذراعيك لأعلى فوق كتفيك ، بحيث تواجه الراحتان بعضهما البعض. هذا هو موقع بدايتك. اثنِ ذراعك الأيسر ببطء وانزله إلى الجانب حتى يلمس كوعك الأيسر الأرض. يجب أن يكون الجزء العلوي من الذراع بزاوية 45 درجة مع الجسم. اعكس الحركة وارجع إلى البداية. كرر على اليمين. هذا ممثل.
الكيفية: ابدأ بالوقوف مع عرض القدمين والقبضتين بعيدتين عن بعضهما البعض ، وثني الركبتين. انحن للأمام قليلاً ، ممسكًا بالدمبل في كل يد ، مع وضع مرفقيك بزاوية 90 درجة على كلا الجانبين. اضغط على الدمبل للخلف وللأعلى لتقوية الذراعين والضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس. العودة إلى البداية. هذا ممثل.
الكيفية: استلقِ على وجهك مع فرد ساقك اليسرى وذراعك على الأرض بزاوية 45 درجة مع جسمك. اثن ركبتك اليمنى وضع قدمك بشكل مسطح على السجادة. أمسك الدمبل في يدك اليمنى وأمسك القفص الصدري (الكوع مثني وقريب من الصدر). هذا هو موقع بدايتك. ادفع الوزن بشكل مستقيم ومدد ذراعيك فوق صدرك. التحديق في الدمبلز ، ادفع إلى الداخل مع راحة اليد اليسرى ، ثم تدحرج من خلال العمود الفقري للجلوس. الآن ، ارفع وركيك عن الأرض وقم بتحويل جسمك إلى وضع اللوح الخشبي العالي دون التخلي عن الوزن. أكمل تمرين الضغط ، ثم اعكس الحركة إلى البداية. هذا ممثل.
نصيحة للمحترفين: ضع في اعتبارك أن تتدحرج إلى الجانب بدلاً من الطحن. حافظ على شفرات الكتف للذراع الحاملة للوزن ثابتة للخلف وللأسفل.
الكيفية: أمسك الدمبل على ارتفاع الكتف ، مع ثني المرفقين ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض. اجلس واخفض الوركين إلى وضعية القرفصاء. ادفع قدميك للوقوف مرة أخرى ، ثم اضغط على الوزن الموجود أعلى رأسك وقم بتدوير جذعك إلى جانب واحد. عد إلى وضع القرفصاء ، ثم كرر الضغط واللف على الجانب الآخر. هذا ممثل.
نصيحة للمحترفين: قم بالتدوير من خلال الوركين للالتواء ومحاذاة الكتفين والجوهر لتجنب الالتواء من أسفل الظهر.
الوقت ما بعد: 23 يوليو - 2021