رقم 1
مجموعة سوبر الصدر والظهر
إذا كان الصالة الرياضية الخاصة بك
يكفي وزن الدمبل
(يجب وزن زوج من الدمبل على الأقل)
ثم مسار الضغط على مقاعد البدلاء الدمبل
في الواقع ، إنه أكثر ملاءمة لنمو عضلات صدرك
مجموعة من 10 ممثلين بدون راحة
شكا من سحب
استخدم قبضة أمامية عريضة للقيام بالعملية بأكملها
الذقن فوق العارضة
تأكد من عدم "إيماءة" في الجزء العلوي
إنهاك في كل مرة
استرح لمدة دقيقتين بعد التدريب
رقم 2
مجموعة الساق السوبر
الحديد القرفصاء
القرفصاء الكامل
أكبر مجموعة 80٪ من الوزن النهائي
قم بعمل المعيار 10 مرات في كل مجموعة
رفع الكعب القائم بالدمبل
يمكنه حمل الدمبل أو الحديد لحمل الأوزان
كرر 20 مرة
استرح لمدة دقيقتين بعد التدريب
رقم 3
مجموعة الكتف سوبر
الصحافة الدمبل الدائمة
ارفع معصميك وحافظ على استقامة ظهرك
ركز على العضلة الدالية
لا تستخدم ظهرك أو بشكل مائل
مجموعة من 10 ممثلين بدون راحة
رفع جانب الدمبل
من الأفضل ألا تحافظ على مرفقيك عند 90 درجة
لكن أكثر استقامة
زاوية الكوع حوالي 120 درجة
إنه الرفع الجانبي للذراع بالكامل
كرر 15 مرة
استرح لمدة دقيقتين بعد التدريب
رقم 4
مجموعة Arm Super Group
ثني ذراع الحديد المستقر وتمديده
ذراع الرافعة عمودي على الأرض
مع توجيه المرفقين والكتفين للأمام ، ركز على العضلة ثلاثية الرؤوس
لا تزن كثيرا
المفتاح هو ضمان جودة العمل
10 مرات بدون راحة بعد التمرين
تجعيد الحديد
لا تهز جسمك كثيرًا
لكنها يمكن أن تؤثر على الوزن الثقيل عند الضرورة
يعتبر طرف الكوع خيارًا أفضل
أبقِ ذراعيك بالقرب من جسمك ، ولا تتحرك للأمام
يمكنك العودة قليلا
تدرب على الرؤوس القصيرة أكثر واجعل الرأسين أوسع
10 مرات ، استريحي لمدة دقيقتين بعد التمرين
رقم 5
تقوية عضلات البطن
الركوع شد البطن
يمكنك القيام بذلك لكل مجموعة أولاً
إذا شعرت أنني أستطيع تحمل ذلك
كرر مرة أخرى
يمكن إجراء هذا التدريب كل يوم
إنها الطريقة الصحيحة لتقليل الدهون وبناء العضلات
الوقت ما بعد: 11 أغسطس - 2021