❶ الهوائية ، يحسن وظائف القلب والرئة
لاحظ العلماء التغييرات في الحد الأقصى لامتصاص الأكسجين للاعبي الرغبي الذين لم يمارسوا تمارين الأيروبيك بعد تدريبات المقاومة وقاموا بتمارين الأيروبيك بعد فترات مختلفة من الزمن.
أظهرت النتائج أن المشاركين الذين قاموا فقط بتدريب المقاومة لم يكن لديهم أي زيادة في الحد الأقصى لامتصاص الأكسجين ؛ بينما كانت الفترة الفاصلة بين التمارين الهوائية وتمارين القوة يومًا واحدًا ، زاد الحد الأقصى لامتصاص الأكسجين بشكل ملحوظ ، حيث ارتفع بنسبة تصل إلى 8.4٪.
أقصى امتصاص للأكسجين (VO2max)
يشير إلى كمية الأكسجين التي يمكن لجسم الإنسان أن يستوعبها عندما يقوم الجسم بأقصى تمرين ، عندما يكون الجسم غير قادر على الاستمرار في دعم التمرين التالي.
إنه مؤشر مهم يعكس قدرة الجسم على ممارسة التمارين الهوائية ، وهو أيضًا مؤشر مهم جدًا لوظيفة القلب والرئة.
يعتبر الحد الأقصى لامتصاص الأكسجين عاملاً مهمًا للغاية ومعيارًا للتحمل الهوائي ، كما أن التمثيل الغذائي الهوائي جزء مهم جدًا من اللياقة البدنية. يمكن أن يزيد عدد الشعيرات الدموية لكل عضلة ، ويزيد من عدد وحجم الميتوكوندريا ، ويزيد نشاط الإنزيم المؤكسد وما إلى ذلك ②.
❷ الهوائية ، تزيد من التمثيل الغذائي للدهون
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الدراسات أيضًا أن التمارين الهوائية المنتظمة يمكن أن تزيد بشكل كبير من التمثيل الغذائي للدهون البشرية.
قدرة التمثيل الغذائي للدهون
يشير بشكل رئيسي إلى قدرة البشر على تخليق وتحلل الدهون ؛
ببساطة ، كلما كانت قدرة التمثيل الغذائي للدهون أقوى ، كانت القدرة على فقدان الدهون أقوى.
تُظهر البيانات أنه بالمقارنة مع الأشخاص العاديين ، فإن الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل لديهم ما يقرب من 54 ٪ من التمثيل الغذائي للدهون ، وهذا الاختلاف أكثر وضوحًا في الرياضات مثل الجري!
يمكن ملاحظة أن المدربين الذين يمارسون الرياضة بانتظام لديهم ما يقرب من ضعف قدرة حرق الدهون أثناء التمرين مثل أولئك الذين لا يمارسون الرياضة. بمعنى آخر ، يمكن أن تؤدي التمارين الهوائية المنتظمة إلى زيادة نسبة إمداد الجسم بالطاقة من الدهون.
بالمناسبة ، كلما زاد إمداد الطاقة من الدهون ، انخفضت نسبة التمثيل الغذائي للسكر ، مما يقلل بشكل أفضل من تراكم حمض اللاكتيك ، ويجعلك تحرق المزيد من الدهون وتمارس الرياضة بشكل أسهل!
كيف تستهلك التمارين الرياضية الدهون؟
التمارين الهوائية: تشارك الدهون بشكل مباشر في إمداد الطاقة أثناء التمرين
التمارين اللاهوائية: لا تشارك الدهون بشكل مباشر في إمداد الطاقة أثناء التمرين ، ولكن يتم استهلاكها من خلال الاستهلاك المفرط للأكسجين (epoc) بعد التمرين.
❸ الهوائية ، تزيد من قدرة أكسدة الأحماض الدهنية
بالإضافة إلى زيادة التمثيل الغذائي للدهون أثناء التمرين ، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية أيضًا عضلات الهيكل العظمي على زيادة قدرة أكسدة الأحماض الدهنية ، بحيث يتمكن جسمك من التمثيل الغذائي للدهون بشكل أفضل ، وليس من السهل زيادة الوزن في أيام الأسبوع.
لذلك ، بالنسبة للجسم والصحة ، لا نحتاج فقط إلى تدريب القوة لزيادة كتلة الجسم النحيل ، ولكن أيضًا التمارين الهوائية لزيادة وظائف القلب والرئة واستقلاب الدهون.
بشكل عام ، لا غنى عن القوة والتمارين الهوائية.
· القوة الهوائية ، وكيفية ترتيبها بشكل أكثر فاعلية؟ ·
كيف ترتب تمارين القوة والتمارين الهوائية لتكون الأفضل؟ هل تتدربان معًا؟ أم أنك تتدرب بشكل منفصل؟ إلى متى يجب أن نفصل؟
❶أفضل شمولية: يوم واحد بين الهوائية واللاهوائية
بادئ ذي بدء ، بشكل عام ، فإن أفضل طريقة هي تقسيم تمارين القوة والتمارين الرياضية إلى يومين. بهذه الطريقة ، سواء كانت تدريبات القوة على نمو العضلات ، أو التدريب الهوائي على تحسين وظيفة القلب والرئة ، فهناك تأثيرات جيدة جدًا.
يمكن ملاحظة أن الفترة الفاصلة بين تمارين القوة والتمارين الهوائية هي 24 ساعة ، مما يحسن بشكل كبير من قوة العضلات.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن سرعة التعافي من الجليكوجين العضلي في العضلات تزيد عن 24 ساعة ، واستعادة مجموعات العضلات الكبيرة في غضون 48-72 ساعة ، لذلك أريد أن أجعل كل تأثير تدريبي جيدًا بما فيه الكفاية. مارس التمارين الرياضية كل يوم بين مجموعتي العضلات الكبيرتين. انتعاش مجموعات العضلات هو أيضا أفضل. وممارسة التمارين الرياضية في اليوم التالي يمكن أن تخفف من آلام العضلات والتعب.
❷أفضل فقدان للدهون: مارس التمارين الهوائية مباشرة بعد اللاهوائية
وإذا كنت ترغب في التخلص من الدهون بشكل أفضل ، يمكنك التفكير في القيام بتمارين الأيروبيك فورًا بعد تمارين القوة.
لقد وجدت الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية مباشرة بعد التدريب اللاهوائي يمكن أن يزيد من استهلاك الدهون بنسبة تصل إلى 110٪.
قد يكون هذا بسبب حقيقة أن جزءًا كبيرًا من الجليكوجين يتم استهلاكه في عملية تدريب القوة. بعد التمارين الهوائية ، يكون تركيز الجليكوجين في الجسم أقل بشكل ملحوظ ، لذلك سيتم استخدام المزيد من التحلل المائي للدهون لتوليد السعرات الحرارية والدهون المستهلكة. بطبيعة الحال هناك المزيد.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تريد تأثير حرق الدهون وتقليل الدهون بشكل أفضل ، فإن التمارين الرياضية بعد تمارين القوة ، باستخدام HIIT المتقطع عالي الكثافة ، يمكن أن تحفز إفراز المزيد من هرمون النمو ، ويكون تأثير تقليل الدهون أفضل ، كما أن حرق الدهون المستمر بعد التمرين هو كما أنه سيكون أعلى!
الوقت ما بعد: 12 أغسطس - 2021