كم يؤذي تمرين القرفصاء الخصر؟ سبب المشكلة؟ —— التعرف عليه هو إدخال

شارك بطل رفع الأثقال الأولمبي قصته:
قال إنه لم يسجل رقماً قياسياً عالمياً من قبل مع إصابة في الظهر ، والآن سجل 3 أرقام قياسية عالمية. أدى نمط الحركة الذي كان سيئًا في السابق إلى إصابات متكررة في الخصر ودمر مسيرته الرياضية تقريبًا. لاحقًا ، وبعد تفكير عميق ، حول الإصابة إلى أفضل معلم ، لأن الإصابة أجبرته على تبني مهارات مثالية تمامًا.

عندما بدأ التدريب "بتقنيات مثالية" ، ارتفع أداؤه بشكل كبير ، محطمًا الرقم القياسي العالمي الذي حدده بنفسه مرتين على التوالي. مقارنةً بالتقاعد بسبب الإصابة ، فإنه يستخدم الإصابة كوقود لإعادة ضبط القواعد وتحسين أدائه الرياضي.
سواء كان رياضيًا مبتدئًا أو محترفًا ، فإن الكثير من الناس لديهم موقف غير مبال تجاه تقنيات التدريب القاسية.
سيؤدي تكرار نمط العمل المعيب لفترة طويلة إلى حدوث ضرر في النهاية. إذا لم تقم بتصحيح حركاتك بعد الإصابة ، فإن كل تدريب يعادل كشف الندبة. كثير من الناس يتحملون آلام الإصابة ويقضون وقتًا أطول في التدريب بمثابرة مذهلة ، لكن أداؤهم آخذ في التدهور ، ويضطرون أخيرًا إلى إنهاء مسيرتهم الرياضية.
سوء فهم القرفصاء والرافعات المميتة
عندما يتعلق الأمر بالتمرينات المميتة والقرفصاء ، يفكر الكثير من الناس في إيذاء الخصر والركبتين.
لذلك نادرًا ما ترى رفوف القرفصاء المجانية في الصالات الرياضية التجارية ، ومعظمها يستخدم سميث بدلاً من رفوف القرفصاء. يحب العملاء أيضًا التدريب على المعدات الثابتة. بعد كل شيء ، لماذا لا تكون قادرًا على إكمال التدريب دون الشعور بالتعب؟
أما بالنسبة إلى نوع التأثير الذي يمكن تحقيقه ، فلم يفكروا فيه.
غالبًا ما تُقال في التدريب: لا توجد حركات سيئة ، فقط الأشخاص الذين لا يستطيعون التدرب.
إذا سألت مدربًا ناضجًا عن الحركات فعالة من حيث التكلفة ، فسوف يوصي بالتأكيد بالجلوس والرفعة المميتة.
هنا تشير "فعالية التكلفة" إلى تعظيم السلامة والفعالية. السبب في إصابة العديد من الأشخاص بشكل متكرر أثناء التدريب هو أنه كان يتدرب على حركات معيبة.

عندما يجلس معظم الناس في وضع القرفصاء ، تومض الأرداف ، وتنقبض الركبتان ، ويتحرك الحديد بشكل معوج. ذهبوا إلى تدريب شجاع دون تفاصيل العمل ، واشتكوا أخيرًا من أفعال سيئة بعد تعرضهم للإصابة.
تريد أن تفعل القرفصاء القياسية ، هناك الكثير من التفاصيل في العمل.
- أولاً ، يجب اختبار الهيكل العظمي لمفصل الورك لتحديد مسافة الوقوف ، والتي يمكن أن تكون أكثر فائدة للتحكم في مفصل الركبة وتقليل الضغط أثناء التدريب.
-تقييم قدرة عطف الظهر والصلابة الأساسية والعمود الفقري الصدري ومرونة الورك لضمان جودة الحركة.
- تدرب على تقنيات التنفس ، وكيفية الدخول والخروج من الشريط ، والتحكم في المسار العمودي للبار عند القرفصاء لإنقاذك من الألم.
- أخيرًا ، من التدريب الإضافي مثل مفصل الورك ، مربع القرفصاء ، القرفصاء الكأس وما إلى ذلك ، تقدم تدريجياً إلى وضع القرفصاء القياسي.
لقد رأيت العديد من الأشخاص الذين يمكنهم القرفصاء كثيرًا من الوزن ولكن لديهم حركات قاسية جدًا. هذا النوع من التدريب على إيذاء النفس يجعل الناس يعجبون بشجاعته ، لكن الأمر لا يستحق التعلم.
قواعد التدريب التي لا تؤذي خصرك
هنا آمل أن يتمكن الجميع من تعلم معرفتين موجزة عن الميكانيكا الحيوية ، وهما أهم التفاصيل الأساسية والأكثر أهمية عن القرفصاء والرافعات المميتة. إذا كان بإمكانك استخدامه في التدريب ، فستكون القرفصاء والرفعة المميتة أفضل تدريب للوقاية من الإصابات لخصرك.

يستخدم العمود الفقري والحوض بشكل عام في الرياضات الوظيفية ، والجزء الرئيسي من التمرين هو الورك ، وخاصة تمديد الورك.
أثناء التمرين ، يجب الحفاظ على العمود الفقري والحوض ككل ، ويجب أن يتبع الحوض العمود الفقري وليس عظم الفخذ.
رمش الأرداف أثناء القرفصاء والحدب أثناء الرفع المميت هي حركات خاطئة نموذجية للحوض بعد عظم الفخذ ، كما أنها كسارة لعظام الخصر.

من التركيب الفسيولوجي لجسم الإنسان ،
يتكون مفصل الورك من الحرقفة وعظم الفخذ ، بالإضافة إلى عدة عضلات سميكة حوله. هذا الهيكل البسيط والقوي مناسب لأداء حركات متعددة وقوية.
يتكون هيكل الخصر من 5 فقرات وأقراص بين الفقرات وأربطة عديدة وطبقات عضلية رفيعة أو رفيعة.
هذا الهيكل الدقيق يعني وظائف أكثر تعقيدًا ، ولكن في نفس الوقت أكثر هشاشة.
يقع العمود الفقري القطني في الجزء الأوسط من الجسم ، والذي يعمل كحلقة وصل بين الجذع والحوض ، وينقل الطاقة. هذا يتطلب منه تشكيل دعامة صلبة دون تشوه.
يرتبط سبب صعوبة علاج آلام أسفل الظهر بالعدد الكبير من الأساليب الخاطئة في استراتيجيات التأقلم لدينا.
90٪ من الناس لديهم فهم خاطئ لعضلات جدار البطن ، مما يجعل الكثير من الناس يستخدمون أفعالًا تؤدي إلى تفاقم الألم لتخفيف الألم.
مثل محاولة تخفيف آلام أسفل الظهر المزمنة من خلال تمرينات الاعتصام المختلفة ، والانعطافات الروسية ، وثني البطن الذي يحمل وزنًا.

تتوزع العضلات الأربعة ، العضلة المستقيمة البطنية ، والعضلات المائلة الداخلية / الخارجية ، والعضلات المستعرضة في طبقات عند الخصر ، وتشكل طوقًا حول القلب والجذع. من التحليل الهندسي ، هذا النوع من الأجسام الميكانيكية المركبة ، مثل الخشب الرقائقي ، يمكن أن يولد القوة ولديه درجة معينة من الصلابة.
تعمل هذه العضلات على تثبيت العمود الفقري مثل الرافعة ، مما يسمح للعمود الفقري بتحمل الحمل والتحكم في الحركة وتعزيز التنفس. يمكنه أيضًا تخزين الطاقة واستعادتها مثل الزنبرك ، مما يسمح لك بالرمي والركل والقفز وحتى المشي. يمكن أن ينقل هذا الهيكل الأساسي المرن أيضًا القوة الهائلة الناتجة عن الوركين ، مع تحسين الوظيفة ، يمكنه أيضًا تقليل توسيد العمود الفقري.
عند ثني الخصر ، ثني العمود الفقري بشكل متكرر. هذه هي حركة "إزالة الندبة" الأكثر شيوعًا في الحركات اليومية للعديد من المرضى الذين يعانون من آلام أسفل الظهر. فقط معرفة ثني العمود الفقري دون استخدام قوة الوركين ، الأمر الذي لا يقلل من كفاءة مجهود القوة فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى الإصابة.
تنقبض عضلات أطراف جسم الإنسان لتنتج الحركة ، وتحتاج عضلات الجذع أولاً إلى الفرامل.
يجب أن يكون للأطراف التي تنتج الحركة جذعًا مستقرًا. إذا كان الجذع أيضًا مرنًا جدًا ، تمامًا مثل المدفع المركب على الزورق ، فإن نتيجة إطلاق المدفع بالكاد ليست فقط نطاق هجوم صغير (كفاءة منخفضة للطاقة) ، ولكن أيضًا زورق. تجزئة (إصابة قطنية).
يستخدم العديد من خبراء التدريب عن طريق الخطأ نفس الطريقة لتدريب هاتين الوظيفتين المتعارضتين ، مما يؤدي إلى ضعف كفاءة التدريب ، وحتى الألم والإصابة.

لخص
يرجى مراعاة هذه القاعدة وتنفيذها في جميع الأوقات: نقوم بتدريب القلب على الفرامل ، وندرب الكتفين والأرداف على الحركة. آمل أن تفهم أن المدرب ليس بربريًا بسيط التفكير وله أطراف متطورة ، كما أنه ليس رافعًا للأثقال في صالة الألعاب الرياضية. تدريب القوة هو التمرين الوحيد الذي يستهدف بشكل خاص جماليات الإنسان. إنها وسيلة للسعي لتحقيق التوازن المثالي بين الجسد والعقل. نحن بحاجة إلى استخدام المعرفة المهنية والتكنولوجيا الدقيقة لخلق الإبداع والجمال.