بهذه الطريقة ، يتم تحفيز عضلات البطن بعمق ويزداد التأثير! المشاركات التقنية البحتة!

ستعمل النقاط الرئيسية التالية على تحسين فعالية تدريب عضلات البطن
انظر إلى تدريبك المعتاد
هل تم تحقيق كل هذه النقاط الرئيسية؟

01
احني ظهرك

عندما تقوم بتدريب عضلات البطن
حافظ على ظهرك وخصرك مقوسين قليلاً
في الحركة الديناميكية لعضلات البطن ، يمكن أن تضمن أقصى تقلص لعضلات البطن

△ حبل الضفيرة

سيقول العديد من الخبراء أن الاعتصامات هي قاتلة أسفل الظهر ، ولكن الشيء الوحيد الذي لم يقال هو أن آلام الظهر ليست فقط بسبب عمليات الاعتصام ، أو ربما تكون مجرد مقدمة ، أو ربما يكون خطأ فادحا في العمل نفسه!

المفتاح هو! في عمليات تمرين البطن والجلوس ، يكون العمل هو الحفاظ على ثني الخصر والظهر. عند النزول إلى الأرض ، لا توجد فجوة بين الخصر والأرض.
02
استهداف منطقة مستهدفة محددة

سيقدم شخص ما بعض الاقتراحات اللطيفة ، على سبيل المثال: لا يمكنك تدريب عضلات بطنك باستخدام 4 كتل في الجانب العلوي و 4 كتل في الجانب السفلي في عزلة. هذه الملاحظة صحيحة أيضًا. العزلة المطلقة مستحيلة ، لكن يمكنك التركيز على "الهجوم". جزء معين يشبه عندما تنتبه إلى الجزء العلوي من عضلات البطن على مقعد مائل.

التركيز على الجزء العلوي من جسمك هو الأكثر مباشرة واستقرارًا للجزء السفلي من جسمك ، بحيث ينحني مفصل الورك (المفصل) الجزء العلوي من جسمك ويثني صدرك تجاه حوضك ويثني عضلات بطنك. مثال نموذجي هو استخدام الحبال للحفاظ على الجزء السفلي من جسمك ثابتًا.

بالنسبة للجزء السفلي ، فإن العكس هو الصحيح. حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك وارفع ساقيك وثني حوضك. مثال نموذجي هو الأرجل المعلقة.

بعض الحركات من كلا الطرفين فعالة في تمرين عضلات البطن بالكامل بشكل كامل ، في حين أن الحركات المائلة أو الالتواء أو الدوران أو حركات المستوى الأفقي ، مثل الانحناءات الجانبية ، تستهدف قلبك العميق ، وتسمى أيضًا عضلات البطن المستعرضة. يتضمن ذلك إجراء تطبيق الوزن المناسب أو مقاومة الحمل ، مثل الألواح الجانبية.

03
تدريب عضلات البطن يحتاج أيضًا إلى مستوى متقدم

قد تعتقد أن تدريب عضلات البطن يتطلب المزيد من التمارين. يتم تنفيذ كل تمرين في 3 مجموعات وكل مجموعة تتكون من 20 ممثلاً. على الرغم من أن هذا لا بأس به ، إلا أنه قد لا يتم دمجه بشكل أكثر ملاءمة مع وضعك الخاص ، كما أنه ليس قريبًا من أفضل تأثير تدريبي.

الحمل الزائد هو أحد مبادئ بناء العضلات والقوة. إن أداء نفس العدد من الأوزان لفترة من الوقت هو أساس الحمل الزائد التدريجي ، وتريد بناء عضلات بطن أكثر وضوحًا ، لذلك لا يختلف عن تدريبات العضلات الأخرى.

3 عوامل للحمل الزائد:
1. زيادة المقاومة
2. افعل المزيد من المرات بنفس المقاومة
3. تقليل وقت الراحة بين كل مجموعة

حاول تحسين أحد هذه المتغيرات في كل تدريب ، بدلاً من اتباع خطة مكونة من 3 مجموعات من 20 تكرارًا وتغيير الإجراءات المختلفة بين الحين والآخر.

04
ابدأ بزيادة الوزن

تحتوي عضلات البطن على نسبة أكبر من ألياف النتوء البطيء مقارنةً بالعضلات الهيكلية الأخرى. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن التدريب المنخفض إلى المتوسط ​​للألياف سريعة الارتعاش. في الواقع ، لا تزال الألياف سريعة الارتعاش مسؤولة عن نسبة عضلات البطن. ما يقرب من 50٪.

بالنسبة للألياف سريعة الارتعاش ، قم ببناء شكل عضلات البطن ثلاثي الأبعاد ، وابدأ في محاولة إضافة وزن معين لتدريب عضلات البطن ، تمامًا مثل تدريب مجموعات العضلات الأخرى. اختيار وزن 8-12RM بداية جيدة. لا تتخلى عن المعدات الموجودة في صالة الألعاب الرياضية ، ومعدات عضلات البطن المختلفة والمعدات المساعدة ، ومعدات لف الحبل التي يمكن أن تزيد المقاومة.

في الوقت نفسه ، يمكنك أيضًا أداء تمارين يدوية صعبة (تمارين الوزن الذاتي) ، باستخدام الرافعات والجاذبية لتدريب عضلات البطن ، مثل دحرجة عجلات عضلات البطن. خيار آخر هو زيادة صعوبة تمارين الوزن الذاتي ، مثل ضبط ميل مقعد الجلوس ، أو تعديل الأطراف ، مثل مد الذراعين فوق الرأس لأداء تمارين الجلوس.

05
لا تدع الذروة تتقلص

تعد زيادة المقاومة أحد الجوانب ، والأهم من ذلك ، أنك بحاجة إلى انكماش جديد في ذروة التحدي. المفهوم هو أنه بغض النظر عن مجموعة العضلات التي تقوم بتدريبها ، يمكنك الضغط بوعي على نطاق حركة العضلات وتقليصها إلى حد أكبر.

06
لا راحة بين الأوقات

عند استخدام الآلات أو الحبال للتدريب ، فمن السهل ترك المعدات "تهبط" ، وتختفي الجاذبية ، وتتبدد جميع القوى المتولدة على الفور ، ويختفي تحفيز العضلات المستهدفة في نفس الوقت.

وينطبق الشيء نفسه على عضلات البطن. خذ تمرينات الاعتصام كمثال. عندما يكون الجزء العلوي من جسمك مستلقيًا تمامًا ، تكون عضلات البطن مسترخية تمامًا ، ولكن عندما ترفع قليلاً ، ستصبح عضلات البطن متوترة مرة أخرى. وكل ما عليك فعله هو العثور على النقطة التي تستمر فيها عضلات البطن بالتوتر ، ولا تدع عضلات البطن تسترخي في مجموعة.
07
لا تقترض عضلات الورك

ربما سمعت هذا من قبل ، لكن ماذا يعني ذلك؟ عضلات الورك هي مجموعة من العضلات التي تنشأ من منطقة الخصر والحوض وتخترق منطقة الفخذ العليا. قد تستعيرها عن طريق الخطأ عندما تقوم بالجزء السفلي من عضلات البطن.

وخاصةً البراز التقليدي لعضلات البطن ، فإن الأشخاص ذوي الخبرة القليلة يستخدمون بسهولة قوة الأطراف السفلية لجلب عضلات البطن. طريقة بسيطة نسبيًا ، يمكنك تجربة هذا الإجراء: ارفع قدميك عن الأرض ، بحيث تشكل الفخذان والأرداف زاوية مشبك 90 درجة ، وحافظ على موازية رجليك للأرض ، حسنًا ، ابدأ تمرين البطن واجلس- يو بي إس.