خلال الأسبوع الأول من العزلة ، اشتريت جرسًا يزن 30 رطلاً مقابل 50 دولارًا. اعتقدت أنه سيوقفني حتى تفتح صالة الألعاب الرياضية مرة أخرى. ولكن بعد أربعة أشهر ، أصبح هذا lerge kettlebell خياري الأول لتمارين الجسم بالكامل (بما في ذلك العديد من التمارين التالية) في المطبخ.
لكن ليس عليك أن تصدق كلامي ، كم هو مذهل الجرس.
قال ويلز: "هناك العديد من الطرق المختلفة لحمل الجرس ، مما يسمح لك باستخدام قطعة من المعدات لاستهداف عضلات مختلفة بطرق مختلفة". "Kettlebells هي أيضًا طريقة فعالة لمساعدة الجسم كله على المشاركة ، لأن هناك العديد من تمارين kettlebell التي تستهدف مجموعات عضلية رئيسية متعددة."
إن رفع جرس وزنه 30 رطلاً فوق رأسي ليس شيئًا يمكن لجسدي فعله. من المهم أن تأخذ هذا في الاعتبار عند شراء أجراس جنيه. يقول Wells إن أفضل طريقة لاختيار الوزن هي العثور على وزن يمثل تحديًا كافيًا لك ولكنه مريح بدرجة كافية بحيث يمكنك التكرار 10 مرات دون أن تفقد قوامك. يمكنك دائمًا إضافة وزن أثقل بطريقتك الخاصة ، لكن زيادة الوزن في المقام الأول قد يتسبب في الإصابة.
يتضمن هذا الروتين ثلاث دورات تدريبية ومجموعة كبيرة واحدة. بالنسبة للدوائر ، قم بتنفيذ إجراءات متتالية للممثلين المسجلين. بعد الانتهاء من التمارين الثلاثة ، استرح لمدة 30 ثانية ، ثم كرر الدورة مرة أخرى. بعد الانتهاء من ثلاث لفات ، أدخل المجموعة السوبر. بعد الانتهاء من كل لفة ، استرح للوراء لمدة 30 ثانية لإكمال تمرين المجموعة الخارقة. قم بثلاث دورات.
الخطوة 1: أمسك الجرس بيدك اليمنى ، ضع يدك اليسرى على وركيك ، وحافظ على مباعدة قدميك بعرض الورك. هذا هو موقع بدايتك.
الخطوة 2: انظر للأمام بشكل مستقيم ، وثني وركيك وركبتيك في نفس الوقت ، وتأكد من محاذاة ركبتيك مع أصابع قدميك. استمر في ثني ركبتيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. تأكد من أن ظهرك بزاوية 45 إلى 90 درجة مع الوركين.
الخطوة الثالثة: الضغط على الكعب ، ومد رجليك ، واستعادة وضع الوقوف. في الوقت نفسه ، اضغط على الجرس فوق رأسك بحيث تكون ذراعيك موازية لأذنيك.
الخطوة 4: اترك الجرس وعاد إلى وضع البداية. قم بأداء 10 عدات قبل استخدام الذراع الأخرى للتمرين.
الخطوة 1: أمسك الجرس بكلتا يديك وضعه أمام صدرك مباشرةً ، مع وضع قدميك على الأرض ، أكبر قليلاً من عرض كتفيك. هذا هو موقع بدايتك.
الخطوة 2: انظر للأمام بشكل مستقيم ، وثني وركيك وركبتيك في نفس الوقت ، مع التأكد من أن ركبتيك تتجهان نحو أصابع قدميك. استمر في ثني ركبتيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ، وتأكد من أن ظهرك بزاوية 45 إلى 90 درجة مع الوركين.
الخطوة 3: قم بالضغط على الكعب ، ومد الركبة ، والعودة إلى وضع البداية. افعل ذلك 15 مرة.
الخطوة 1: أمسك الجرس بأذرع أمامية (راحة اليد في مواجهة جسمك) ، ضعها أمام ساقيك ، والمس قدميك على الأرض ، أكبر قليلاً من عرض كتفيك. اسحب لوحي الكتف للأسفل وللخلف ، وادفع الصدر للخارج قليلًا. هذا هو موقع بدايتك.
الخطوة 2: ثني فقط من الوركين واترك الجرس يتحرك لأسفل نصف الفخذين والعجول ، مع التأكد من إبقاء الصدر مرتفعًا والرأس امتدادًا للعمود الفقري. يجب أن تشعر بالشد في أوتار الركبة (مؤخرة الساقين).
الخطوة 3: عندما تصل إلى نصف ربلة الساق ، استخدم كعبيك وأوتار الركبة وشد ركبتيك وأردافك ، ثم عد إلى وضع البداية. تأكد من أن الجرس على اتصال بساقيك. افعل ذلك 15 مرة.
الخطوة 1: أمسك الجرس بيدك اليسرى وضع قدميك على الأرض بمسافة عرض الكتفين. ضع يدك اليمنى خلف أذنك. هذا هو موقع بدايتك.
الخطوة الثانية: استنشق. شد العضلات المائلة اليمنى ، وانزل الجرس إلى الساق اليسرى ، واسحب الضلوع نحو الورك الأيسر.
الخطوة الثالثة: الزفير. قم بقبض العضلة المائلة اليمنى ، وتقويم الجذع ، والعودة إلى وضع البداية. افعل ذلك 10 مرات ، ثم افعل الجانب الآخر.
الخطوة 1: استلق على ظهرك على حصيرة اليوغا. عن طريق سحب زر البطن باتجاه العمود الفقري ، قم بشد الساقين وممارسة عضلات البطن. هذا هو موقع بدايتك.
الخطوة 2: مع الحفاظ على استقامة ساقيك ، ارفع ساقيك ببطء لأعلى حتى تتشكل زاوية 90 درجة مع الوركين.
الخطوة 3: أنزل ساقيك ببطء وعد إلى وضع البداية ، لكن لا تنزل قدميك على الأرض. افعل ذلك 15 مرة.
الوقت ما بعد: 11 أغسطس - 2021