خلال الأسبوع الأول من العزلة ، اشتريت جرسًا يزن 30 رطلاً مقابل 50 دولارًا. اعتقدت أنه سيوقفني حتى تفتح صالة الألعاب الرياضية مرة أخرى. ولكن بعد أربعة أشهر ، أصبح هذا lorge kettlebell خياري الأول لتمارين الجسم بالكامل (بما في ذلك العديد من الإجراءات التالية) في المطبخ.
لكن ليس عليك أن تصدق كلامي ، كم هو مذهل الجرس. Kelsey Wells هو مدرب معتمد ومنشئ برنامج PWR At Home لتطبيق SWEAT ، وهو يدعمني.
قال ويلز: "هناك العديد من الطرق المختلفة لحمل الجرس ، مما يتيح لك استخدام قطعة من المعدات لاستهداف عضلات مختلفة بطرق مختلفة". "Kettlebells هي أيضًا طريقة فعالة لمساعدة الجسم كله على المشاركة ، لأن هناك الكثير من تمارين kettlebell التي تستهدف مجموعات عضلية رئيسية متعددة."
رفع جرس غلاية 30 رطلاً فوق رأسي ليس شيئًا يمكن لجسدي فعله. من المهم أن تأخذ هذا في الاعتبار عند شراء أجراس جنيه. يقول Wells إن أفضل طريقة لاختيار الوزن هي العثور على وزن ثقيل بما يكفي لتجعلك تشعر بالتحدي ولكن مريحًا بما يكفي لتتمكن من أداء 10 عدات دون أن تفقد قوامك. يمكنك دائمًا إضافة وزن أثقل بطريقتك الخاصة ، لكن زيادة الوزن في المقام الأول قد يتسبب في الإصابة.
يتكون هذا الروتين من ثلاث دوائر تدريب ومجموعة شاملة. بالنسبة للدوائر ، قم بتنفيذ إجراءات متتالية للممثلين المسجلين. بعد الانتهاء من التمارين الثلاثة ، استرح لمدة 30 ثانية ، ثم كرر الدورة مرة أخرى. أكمل ثلاث لفات قبل دخول المجموعة الممتازة. بعد الانتهاء من كل لفة ، استرح للوراء لمدة 30 ثانية لإكمال تمرين المجموعة الخارقة. قم بثلاث دورات.
الخطوة 1: أمسك الجرس في يدك اليمنى وضع يدك اليسرى على وركيك ، مع مباعدة قدميك بعرض الورك. هذا هو موقع بدايتك.
الخطوة 2: انظر للأمام بشكل مستقيم ، وثني وركيك وركبتيك في نفس الوقت ، وتأكد من محاذاة ركبتيك مع أصابع قدميك. استمر في ثني ركبتيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. تأكد من أن ظهرك بزاوية 45 إلى 90 درجة مع الوركين.
الخطوة 3: ادفع كعبيك ، وقم بمد رجليك ، ثم عُد إلى وضع الوقوف. في الوقت نفسه ، اضغط على الجرس فوق رأسك بحيث تكون ذراعيك موازية لأذنيك.
الخطوة 4: اترك الجرس وعاد إلى وضع البداية. قم بأداء 10 عدات قبل استخدام الذراع الأخرى في التمرين.
الخطوة 1: أمسك الجرس بكلتا يديك وضعه أمام صدرك مباشرةً مع وضع قدميك على الأرض بمسافة أكبر قليلاً من عرض كتفيك. هذا هو موقع بدايتك.
الخطوة 2: انظر للأمام بشكل مستقيم ، وثني وركيك وركبتيك في نفس الوقت ، مع التأكد من أن ركبتيك تتجهان نحو أصابع قدميك. استمر في ثني ركبتيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ، وتأكد من أن ظهرك بزاوية 45 إلى 90 درجة مع الوركين.
الخطوة 3: قم بالضغط على الكعب ، ومد الركبة ، والعودة إلى وضع البداية. افعل ذلك 15 مرة.
الخطوة 1: أمسك الجرس في يدك الأمامية بكلتا يديك (راحة اليد في مواجهة جسمك) وضعها أمام ساقيك ، مع وضع قدميك على الأرض ، أكبر قليلاً من عرض كتفيك. اسحب لوحي الكتف للأسفل وللخلف ، وادفع الصدر للخارج قليلًا. هذا هو موقع بدايتك.
الخطوة 2: انحنى من الوركين فقط واترك الجرس يتحرك لأسفل على طول الفخذ ونصف الساق ، مع التأكد من إبقاء صدرك طويلًا والرأس هو امتداد للعمود الفقري. يجب أن تشعر بشد في أوتار الركبة (مؤخرة الساقين).
الخطوة 3: عندما تصل إلى نصف ربلة الساق ، استخدم كعبيك ، واستخدم الألوية الكبيرة وأوتار الركبة ، وشد ركبتيك ووركيك ، ثم عد إلى وضع البداية. تأكد من أن الجرس على اتصال بساقيك. افعل ذلك 15 مرة.
الخطوة 1: أمسك الجرس بيدك اليسرى وضع قدميك على الأرض بمسافة عرض الكتفين. ضع يدك اليمنى خلف أذنك. هذا هو موقع بدايتك.
الخطوة الثانية: استنشق. قم بتمديد العضلات المائلة اليمنى ، وقم بإنزال الجرس إلى الساق اليسرى ، واسحب الأضلاع نحو الورك الأيسر.
الخطوة الثالثة: الزفير. قم بشد عضلاتك المائلة اليمنى ، وقم بتصويب جذعك ، ثم عد إلى وضع البداية. افعل ذلك 10 مرات قبل أداء الحركة على الجانب الآخر.
الخطوة 1: استلق على ظهرك على حصيرة اليوغا. عن طريق سحب زر البطن باتجاه العمود الفقري ، قم بشد الساقين وممارسة عضلات البطن. هذا هو موقع بدايتك.
الخطوة 2: مع الحفاظ على استقامة ساقيك ، ارفع ساقيك ببطء لأعلى حتى تتشكل زاوية 90 درجة مع الوركين.
الخطوة 3: اخفض ساقيك ببطء وعد إلى وضع البداية ، لكن لا تنزل قدميك على الأرض. افعل ذلك 15 مرة.
الوقت ما بعد: أغسطس 03-2021