ما هي خطوات القرفصاء الحديد؟
”القرفصاء! انهض!" "ضبط تنفسك ، القرفصاء! انهض!" "العمود الفقري المحايد ، اضبط تنفسك ، القرفصاء! قف! "... مبروك ، أنت مخطئ!
الخطوة الأولى من تمرين القرفصاء هي "رفع القضيب (رفع الحديد)". إذا قمت بذلك بشكل غير صحيح ، فإن خطر الإصابة سيتجاوز القرفصاء نفسه ، وسيقلل بشكل مباشر من قوة وجودة ونعومة القرفصاء. أنفق. وتجدر الإشارة إلى أن هناك فرقًا بين وضعية شريط القرفصاء المنخفض وموضع الشريط المرتفع. سنركز اليوم على تحليل شريط القرفصاء المرتفع:
● قم أولاً بضبط ارتفاع مشبك حامل القرفصاء ، وعادةً ما يكون "قضيب الحديد متدفقًا مع الجزء العلوي من الصدر" ، ويكون الارتفاع مرتفعًا جدًا أو منخفضًا جدًا أمرًا خاطئًا - لا سيما أن العديد من الأشخاص يميلون إلى الارتفاع الشديد ، وفي كل مرة ترفع فيها الحديد ، يجب عليك الوقوف على رؤوس أصابعك. خطير.
● الخطوة الأولى في رفع الشريط هي إمساك الشريط بكلتا يديه. ستؤثر تقنية إمساك الشريط بشكل مباشر على جودة الشريط. يمكن أن يتسبب الإمساك الضعيف في رفع صعب ... إذا كان الرفع صعبًا ، فهذا يعني القرفصاء. يجب أن تكون العملية أكثر صعوبة. من المستحسن أن تكون مسافة الإمساك ضيقة قدر الإمكان ضمن النطاق المسموح به من المرونة ، ويتم وضع مفصل الكوع أسفل الخط الرأسي للحديد ، وذلك لشد العضلة الظهرية العريضة للمساعدة في مشاركة ضغط العضلة القطنية (حافظ على هذا الموقف في جميع أنحاء القرفصاء).
● اجمع قدميك معًا دون ترك فجوة ، وسيكون مركز الثقل للوقوف أيضًا أسفل الخط الرأسي للبار مباشرة. خذ نفسًا عميقًا واحبسه للخلف ، ثم قم بتمديد ركبتيك والوقوف بشكل مستقيم ، واسحب البار بشكل حاسم إلى الخلف. إذا فعلت ذلك بشكل صحيح ، فستشعر أن الحديد خرج بمفردك ، وليس بقوة.
● إذا تم تنفيذ الخطوات المذكورة أعلاه بشكل صحيح ، فسيكون جذعك قويًا مثل Dinghai Shenzhen ، وشعور القرفصاء مشابه لرفع الساق (لا تحتاج إلى تشتيت الانتباه للانتباه إلى استقرار الجذع) . بالطبع ، لا يمكن لأي شخص أن يشعر بهذا الشعور على الفور ، فهو يتطلب ممارسة منتظمة. خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ضعف مرونة الكتف ، من الضروري أخذ الوقت لتوسيع المرونة - فهذا لا يؤثر فقط على جودة القرفصاء ، بل يؤثر أيضًا على جودة جميع الحركات الأساسية الأخرى.
أحد العنصرين الأساسيين لتدريب النظام: الإجراءات العملية
- أكثر من 100 مقطع عرض عملي
- شرح متعمق لمختلف تقنيات الحركة الرئيسية والثانوية
- تجذر في الإجراءات الأساسية والمتقدمة ومتغيرات الإجراءات المشتقة
- حفر عميق في الزوايا الميتة من الجسم لتعزيز جمال النسب
عنصر أساسي آخر لتدريب النظام: خطة التدريب
- طريقة التحميل التدريجي - قم باستمرار بزيادة صعوبة التدريب لتجنب فترة الاختناق
- التحكم في مقدار وشدة التدريب ، والحفاظ على تحسين اللياقة البدنية / نوعية الحياة والعمل
- ما هي أهداف اللياقة التي يجب تحديدها لسنوات اللياقة المختلفة
- ما نوع أهداف التدريب التي تتوافق معها مجموعات الأوقات المختلفة؟
- إجراءات مختلفة ، كم عدد المجموعات التي ينبغي القيام بها في ظل أي ظروف
الوقت ما بعد: 27 يوليو - 2021