تمرين كامل الجسم الأولمبي: عزز صحتك مع رفع الأثقال الأولمبي

إذا كنت تعتقد أن الوقت قد حان لتجاوز المستوى الأساسي للياقة البدنية للمبتدئين ، فهل لدي أي حيل لك! قد يكون إتقان حركتي رفع الأثقال الأولمبية هو بالضبط ما تحتاجه لرفع قوتك وقوتك إلى مستوى جديد. ما هو أفضل وقت للمحاولة ، الآن نحن جميعًا مستوحاة من أولمبياد طوكيو المخيفة التي لا تشاهدها؟
باختصار ، سيؤدي إتقان الألعاب الأولمبية ولعبها بانتظام إلى تحسين قدرتك الرياضية وسرعتك وقوتك وقوتك. حتى إذا كنت لا تستخدم لوحات الوزن ، فإن النية في توليد أقصى قدر من القوة والقوة ستوفر تحفيزًا قويًا لعضلاتك. حافز قوي = مكاسب كبيرة. قبل أن تبدأ ، تأكد من أن لديك أفضل زوج من قفازات اللياقة ...
أوضح ويل ماكولي ، مدرب القوة واللياقة البدنية في PerformancePro ، وهو استوديو تدريب شخصي قائم على الأداء في المنطقة الغربية ، أن "رفع الأثقال الأولمبي يتعلق أساسًا بالانتزاع والنظافة - تم تنفيذ هذين النوعين من رفع الأثقال في مسابقات رفع الأثقال الأولمبية منذ عام 1896". يصرف. .
"إنها أحداث رفع أثقال فنية للغاية تتطلب المهارة والتنسيق والانفجار والسرعة والقوة. حتى إذا لم يكن لديك خطة للمشاركة في منافسة رفع الأثقال ، فيجب عليك استخدام هذه الرياضة أو مشتقاتها في خطة التدريب الخاصة بك. كلا التشابهات بين الاثنين تشكل ممارسة الرفع الأوليمبي ، والتي تساعد أيضًا على زيادة القرفصاء ، والرافعة المميتة ، ومكابس الوزن الزائد ، بالإضافة إلى بناء العضلات ، "أضاف ويل.
تذكر أن رفع الأثقال مثل الرياضيين الأولمبيين عادة ما يستغرق وقتًا طويلاً لإتقانه. على الرغم من وجود إجراءين فقط أدناه ، إلا أنهما سيتم ممارستهما بشكل ثابت والحصول على أقصى استفادة من كل إجراء.
مع وضع هذا في الاعتبار ، من الأفضل أن تبدأ بأصغر وزن. لا حرج في مجرد التدرب على الحديد ، لأن معظم الحديد المحترف يصل وزنه إلى 20 كجم بدون لوحات وزن إضافية - بالمناسبة ، هذا هو دليلنا لأفضل لوحات الوزن.
إذا كان هذا يبدو ثقيلًا جدًا ، يمكنك استخدام مكنسة أو أي شيء يمثل قضيبًا مستقيمًا لإتقان المراحل المختلفة لكل مصعد. أتقن الحركة ، ثم زد الوزن ببطء.
بدءًا من الأرض ، يتم رفع الحديد مباشرة فوق الرأس بحركة سلسة. أولاً ، أمسك البار بيديك الكبيرتين وقم بالوقوف - يجب وضع الحديد على ثنية الورك ، بحيث ترفع ركبتيك ولا يتحرك الحديد.
اخفض الحديد إلى ركبتيك. هذا هو الوضع المعلق. من هناك ، ضع الحديد تجاهك واقفز بقوة. عندما تغادر الأرض ، يجب أن تشعر بأن الحديد يضرب وركيك. بمجرد أن تحصل على تعليق منه (من فضلك اغفر التورية) ، اقفز واسحب الحديد أسفل ذقنك مباشرة.
بعد التكرار عدة مرات ، أعد قضيب الحديد إلى الوضع المعلق ، واقفز ، واسحب البار لأعلى وقفله فوق الرأس. قد تشعر ببعض الخرقاء في البداية ، ولكن بعد بعض التمارين ، يجب أن تشعر وتبدو وكأنها حركة سلسة. هذا خطف معلق. لأداء الخطف الكامل ، ما عليك سوى أن تبدأ بالبار على الأرض.
يتكون Clean and Jerk من عملين مستقلين. أثناء عملية التنظيف ، يجب أن يبدأ الحديد من الأرضية فوق مفاصل أصابع القدم. أمسك بالثدي بعرض مشابه للرافعة المميتة ، وأحضر عجولك إلى الحديد.
أولاً ، استخدم قدميك لدفع وسحب الحديد إلى حضنك. بمجرد أن يصل الحديد إلى منتصف الفخذ (هذا هو موضع القوة) ، اقفز مثل الخطف.
بعد التكرار عدة مرات ، اقفز واسحب البار أسفل ذقنك. بمجرد أن تتقن هذا ، ضع الحديد على الأرض ، واسحبه لأعلى حتى منتصف فخذك ، واقفز لأعلى ، واسحب البار إلى جسمك ، وأخيراً ضع قضيب الحديد في وضع الالتقاط: ذراعك العلوي موازي للجزء العلوي من الفخذ. الأرضية وأصابعك على الحديد ضع الثقل على كتفيك بدلًا من يديك.
من هنا ، سوف تصبح لقيطًا. ضع الحديد على كتفيك ، واجلس لربع قرفصاء واقفز في الهواء ، مع دفع الحديد فوق رأسك بأقصى ما تستطيع. يجب أن تهبط في وضع منفصل: مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وقدم واحدة للأمام وقدم واحدة للخلف ، في وضع نصف اندفع.
أخيرًا ، ادفع قدميك الأمامية أولاً ، ثم قدميك الخلفية بحيث يمكنك الوقوف بشكل مستقيم مع وضع قدميك أسفل كتفيك والحديد أعلى رأسك. يبدو الأمر بسيطًا ، لكن الأمر سيستغرق بعض الوقت لإتقانه.