قال أكرمان: "يمكن لهذه التمارين أن تقوي المسارات العصبية العضلية وتحرر أليافًا سريعة الارتعاش ، مما يساعدك على التحرك بحرية على جميع مستويات الحركة". لا يؤدي تمرين HIIT هذا إلى تفاقم الركبتين والكاحلين ، ولكنه يقوي المفاصل والأوتار مع زيادة كثافة العظام. قال أكرمان: "ستكون حركاتك وردود أفعالك أكثر حدة ، وأكثر تقبلاً ، وأكثر تركيزاً ، ويقظة". بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لجميع هذه العمليات أحادية الساق إطالة عمر الخدمة وزيادة الأداء.
التمرين 1 و 2 هما مجموعة AMRAP الفائقة: قم بأكبر عدد ممكن من الإجراءات في غضون دقيقة واحدة ، ثم ابدأ الإجراء الثاني فورًا دون راحة. كرر المجموعة الفائقة على الجانب الآخر ؛ وهذا هو ، جولة واحدة. هناك استراحة لمدة 45 ثانية بين المجموعات الكبرى واستراحة لمدة دقيقتين بين الجولات. قم بأداء 3 إلى 5 جولات.
استخدم قبضة محايدة لوضع الدمبل على جانبيك ، مع مباعدة قدميك بعرض الورك. اتخذ خطوة كبيرة للخارج بساقك اليسرى ، وأدر قدمك وجذعك للأمام ، وأنت تنزل إلى اندفاع ومد يدك لدعم رجلك الأمامية. تعشيق العضلة الظهرية العريضة واسحب الكوع للخلف إلى وزن التجديف. يدور محرك الأقراص مرة أخرى إلى نقطة البداية بالقدم اليسرى. اذهب إلى 1B على الفور.
قف مع ساقك اليسرى ، واثنِ ركبتيك برفق ، وامسك الدمبل بيدك اليمنى ، مع توجيه راحة يدك إليك. انحن للأمام عند رفع ساقك اليمنى خلفك واسحب ذراعك الأيسر للخلف للحفاظ على التوازن. اقفز إلى اليسار بقدمك اليسرى. ابقَ ثابتًا ، ثم قفز على الفور إلى اليمين ، والمس الأرض بقدمك اليمنى ، وقم بإجراء عمليات سحب شديدة الانفجار لنقل الوزن إلى كتفيك. حافظ على قدمك اليمنى تقفز أفقيًا (من جانب إلى آخر) 4 مرات. ارجع إلى 1A ؛ تبديل الجوانب.
قفي بساقك اليسرى ، واثني رجلك اليمنى 90 درجة ، واثني قدمك ، وامسك بدمبل ثقيل بيدك اليسرى. لا تقلق: عندما تميل إلى اليسار ، حافظ على عضلات الألوية المائلة متورطة. اذهب إلى 2B الآن.
قف بعيدًا مع وضع قدمك اليمنى في الأمام وقدمك اليسرى خلفك ، ممسكًا بكرة طبية في كلتا يديك. قم بتدوير الجذع والوركين واسحب الكرة الطبية إلى وركك الأيسر. تحرك للأمام قطريًا ، المس قدميك على الأرض ، ثم حرك الكرة الخشبية من فخذك الأيمن إلى أعلى كتفك الأيسر ، مع إبقاء ذراعيك مستقيمة في الغالب. اللعب العشوائي والتكرار. ارجع إلى 2A ؛ تبديل الجوانب.
ضع يدك اليمنى على كرة BOSU ، ثم ادخل إلى اللوح الجانبي ، واعبر كتفيك على معصميك ، واربط قدميك ، وقدميك السفلية خلفك ، وأعلى القدمين في الأمام ، والوركين عن الأرض. امسك الدمبل بيدك اليسرى ، وراحة اليد تواجه نفسك. استخدم القلب وامسك بوزن الرأس ، ثم انزل وكرر. ملاحظة: يمكنك القيام بعمليات سحب عالية بدلاً من الخطف. اجعل الأمر أسهل عن طريق إدخال لوح الساعد أو إزالة BOSU تمامًا. AMRAP المباشر: دقيقة واحدة على كل جانب.
الوقت ما بعد: 14 أغسطس - 2021