يمكن أن يشكل هذا التغيير في القرفصاء عضلات البطن والذراعين أثناء شد الوركين

تكمن قوة التمارين المركبة في أنها تجمع بين حركتين وتمارس مجموعات عضلية متعددة في تدفق مثالي. فكر في القرفصاء حتى الكتفين والطعنات الجانبية إلى تموجات العضلة ذات الرأسين. ولكن هل هناك مركب تم الاستخفاف به بدرجة كبيرة يجب إضافته إلى القائمة؟ كأس Kettlebell القرفصاء حليقة.
يحافظ الكأس على قلبك منتصبًا ، بينما يسمح لك القرفصاء بتمديد الوركين وتقوية العضلة ذات الرأسين. قام Sam Becourtney ، DPT ، CSCS ، أخصائي العلاج الطبيعي في نيويورك ، بتفصيل كيفية إتقان مجموعة الإجراءات أدناه. بعد ذلك ، تعرف على المزيد حول الأسباب التي تجعلنا مدمنين على هذا التمرين لكامل الجسم والأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها.
بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم مرونة الورك أو القوة الأساسية للحفاظ على القرفصاء عند القيام بتمارين العضلة ذات الرأسين ، فإن إضافة كرسي أو صندوق منخفض إلى القرفصاء يعد تعديلًا جيدًا. بدلًا من إبقاء القرفصاء ، اجلس على كرسي وقم بعمل حليقة. يساعدك هذا على استهداف نفس مجموعة العضلات بدعم إضافي.
يقول بيكورتني إن أي شخص لديه تاريخ من آلام أسفل الظهر أو الورك أو العضلة ذات الرأسين أو الإصابة يجب أن يتجنب هذا التمرين.
مثل أي تمرين مركب ، يمكن أن تزيد تموجات القرفصاء كأس kettlebell من قوتك الكلية وحرق السعرات الحرارية بشكل عام. ولكن فيما يلي بعض الأسباب الفريدة التي تجعل هذه المبادرة بارزة للغاية:
قال بيكورتني ، لكن أهم ما يميز هذا التمرين هو أنه يركز على عضلات الفخذ ، بفضل الجزء القرفصاء من التمرين.
هذا لأنه عندما تقرفص ، ضع الوزن أمام جسمك واستهدف مقدمة ساقيك ، وليس الوركين وأوتار الركبة عندما يكون الوزن خلفك.
يساعد الكأس أيضًا على زيادة القوة والثبات الأساسيين ، خاصةً عند ثني وزنك تجاه نفسك أو بعيدًا عنه. أضاف بيكورتني أن قلبك يجب أن يعمل بجد للحفاظ على استقرار الجزء العلوي من جسمك وجذوره. لمساعدتك على تجنب الإصابة ، يمكنك ترجمة هذا التمرين إلى الحياة اليومية أثناء تحريك ورفع الأشياء الثقيلة.
القرفصاء في هذا التمرين مناسب جدًا لفتح الجزء السفلي من الجسم. قال بيكورتني: "[هذا الإجراء رائع] للأشخاص الذين يعانون من ضيق الورك ، وهم يبحثون عن طريقة لفتحها دون قضاء الكثير من الوقت في أداء تمارين مرونة الورك المنعزلة".
يتكون الوركين من مجموعة من العضلات (عضلات الورك) الموجودة في الجزء الأمامي من حوضك. عادة ما تكون هذه العضلات مشدودة ومتيبسة بسبب الأنشطة اليومية مثل الجلوس على المكتب أو قيادة السيارة. لكن وفقًا لبيكورتني ، فإن الجلوس في وضع القرفصاء المنخفض والضغط على مرفقيك على ركبتيك يمكن أن يوفر تمددًا كبيرًا لمثني الورك لمواجهة هذه الآثار السلبية.
قد يبدو ثني العضلة ذات الرأسين في هذا التمرين أكثر صعوبة لأنك لا تمتلك نفس قاعدة الدعم كما هو الحال عند الوقوف. من خلال الضغط على مرفقيك على ركبتيك ، فإنك في الواقع تضغط على العضلة ذات الرأسين.
على الرغم من أن القرفصاء يمكن أن يجلب بعض الفوائد التي لا يمكن إنكارها للجسم كله ، إلا أن الاستخدام غير السليم للشكل يمكن أن يقلل من تأثير هذا الإجراء ، أو ما هو أسوأ من ذلك ، يسبب الإصابة.
عندما ترفع شيئًا ثقيلًا ، قد يبدأ الجزء العلوي من الظهر والكتفين في الانحناء نحو أذنيك. قال بيكورتني إن هذا يضع رقبتك في وضع غير مريح ومهدد. أنت لا تريد أن تكون رقبتك متوترة لتحريك الجرس.
قال ، استخدم أوزانًا أخف وركز على إبقاء كتفيك أسفل والظهر وبعيدًا عن أذنيك. بالإضافة إلى ذلك ، ركز على إبقاء صدرك مرفوعًا وخارجه.
وفقًا لـ Becourtney ، سواء كنت تقوم بالوقوف أو القرفصاء ، فأنت تريد تجنب تأرجح ذراعيك. عندما تستخدم قوة ذراعك ، فإنك تفقد الكثير من فوائد تمرين العضلة ذات الرأسين.
خذ جرسًا أخف وزنًا وتحكم في الوزن قدر الإمكان. قال لإبقاء المرفقين مغلقين في مكانهما للمساعدة في تجنب تأرجح الجرس.
يقول بيكورتني إن إبطاء المرحلة السفلية (اللامتراكزة) من التمرين يسمح لعضلاتك بالعمل لفترة أطول وأصعب ، وبالتالي زيادة اكتساب قوتك الإجمالية. اجلس لأسفل لمدة أربع ثوان ، مع التحكم في السرعة قدر الإمكان.
وفقًا لـ Becourtney ، فإن إضافة الضغط على الصدر إلى هذا التمرين يمكن أن يساعدك على استهداف كتفيك وصدرك ، بالإضافة إلى أنه يمكن أن يجعل قلبك يعمل بجدية أكبر. عندما تقف من القرفصاء ، ادفع الجرس بعيدًا عن صدرك ، بالتوازي مع الأرض. ثم أعده إلى ارتفاع الصدر قبل بدء جلسة القرفصاء التالية.
قال بيكورتني إنه أثناء عملية الشباك ، ادفع الركبتين للخارج قليلاً ، ثم أزل المرفقين من الساقين لحرق القلب. بدون دعم الفخذ ، تعتمد ذراعيك على القوة الأساسية لتجعيد الجرس باتجاه جسمك وبعيدًا عنه.
حقوق النشر © 2021 Leaf Group Ltd. استخدام هذا الموقع يعني قبول شروط استخدام LIVESTRONG.COM وسياسة الخصوصية وسياسة حقوق النشر. المواد التي تظهر على LIVESTRONG.COM هي للأغراض التعليمية فقط. لا ينبغي استخدامه كبديل للنصيحة الطبية المهنية أو التشخيص أو العلاج. LIVESTRONG هي علامة تجارية مسجلة لمؤسسة LIVESTRONG. لا تصادق مؤسسة LIVESTRONG و LIVESTRONG.COM على أي منتجات أو خدمات يتم الإعلان عنها على الموقع. بالإضافة إلى ذلك ، لن نختار كل معلن أو إعلان يظهر على الموقع - فالعديد من الإعلانات يتم توفيرها بواسطة شركات إعلانات خارجية.