ما هو ضغط مقاعد البدلاء الخاصة بك؟ الخضوع ل؟

تمرين ضغط مقاعد البدلاء المسطح بحركة منسقة للعضلة الصدرية الكبيرة والدالية الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس.
لذلك يعتبر الناس أنه عندما يزداد الوزن ، فإن تنشيط مجموعات العضلات الثلاث سيزداد.
لكن في الواقع ، وجد الباحثون أنه عندما يصل وزنك التدريبي على تمرين ضغط البدلاء إلى أكثر من 70٪ من 1RM ، فإن تنشيط عضلاتك سيكون أكثر ميلًا إلى الحزمة الأمامية الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس ، ويتم تنشيط العضلة الصدرية الرئيسية. بدلا من ذلك ، الزيادة ليست واضحة جدا. فوق 90٪ ، سوف تنخفض. ①.

RM (الحد الأقصى لعدد التكرارات)
يشير RM إلى عدد المرات التي يمكنك القيام بها للإرهاق تحت وزن معين.
1RM هو الوزن الذي يمكن تكراره مرة واحدة على الأكثر. على سبيل المثال: يمكنك الضغط على مقاعد البدلاء 100 كجم مرة واحدة ، و 1RM هو 100 كجم. ثم عندما تضغط على مقاعد البدلاء 70 كجم ، تكون 70٪ من 1RM.

بمعنى آخر ، قد لا يكون الضغط على مقاعد البدلاء الثقيلة هو الخيار الأفضل لنمو عضلات الصدر. ل
إذا كنت ترغب في استخدام تمرين ضغط مقاعد البدلاء المسطح كتدريب رئيسي لنمو الصدر ، فمن الأفضل التحكم في وزن التدريب بحوالي 75٪ 1RM. بهذه الطريقة تكون كفاءة تنشيط الصدر هي الأعلى.
نظرًا لأن العضلة الدالية الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس ليست مجموعات عضلية كبيرة ذات قدرة على التحمل ، فكلما ارتفع مستوى التنشيط ، قل عدد المرات التي يمكنك القيام بها (على سبيل المثال ، 75٪ 1RM يمكنها القيام بـ 8 و 90٪ RM يمكنها القيام بـ 3 فقط ، لذا عد ، فرق السعة قريب من 55٪).
ل
بالإضافة إلى ذلك ، على الرغم من أن تمارين الصدر مثل تمارين البنش والضغط تبدو "دفعًا". ولكن في الواقع ، فإن الوظيفة الفسيولوجية الرئيسية الحقيقية للعضلات الصدرية هي التقريب الأفقي للأذرع الكبيرة فقط.
تمرين "الضغط على مقاعد البدلاء المسطحة" ، لأن الحديد هو رافعة صلبة ، في عملية التمرين الفعلية ، يكون الساعد قريبًا بشكل أساسي من مسار الحركة المستقيمة لأعلى ولأسفل ، ولا يوجد تقريب أفقي ، مما يحد من قوة جزء من عضلات الصدر.
لذا في الواقع ، "تمرين ضغط مقاعد البدلاء المسطح" ليس تمرينًا مناسبًا جدًا للطريقة التي تمارس بها عضلات الصدر ...